En plus d'être l'une des activités physiques les plus pratiques, car elle ne nécessite pas de lieu spécifique, la course à pied est excellente pour perdre du poids (ou le maintenir) et acquérir une bonne condition physique. Cependant, surtout pour les débutants, beaucoup de gens font quelques erreurs lorsqu'il s'agit de s'entraîner. Et cela ne concerne pas seulement l'activité elle-même, puisque, pour obtenir de bons résultats avec cet exercice, l'alimentation est également un facteur crucial. Des aspects tels que les vêtements et les baskets utilisés ont également une influence sur les performances. C'est pourquoi nous allons aborder ci-dessous certains points auxquels vous devez prêter attention lorsque vous vous préparez à un entraînement de course à pied. Suivez-nous et voyez comment obtenir les meilleures performances possibles !
Evaluation médicale et physique
Indispensables avant le début de toute pratique sportive, ces deux aspects sont interconnectés. Dans le cas de l'évaluation médicale, son importance est liée, avant tout, aux questions cardiorespiratoires. Il montrera, par exemple, si vous (votre cœur) êtes capable de supporter l'effort (accélération des battements) généré pendant l'entraînement. De son côté, l'évaluation avec un professionnel de l'éducation physique définira à quel niveau vous êtes et à quelle intensité vous devez commencer les activités, ce qui est fondamental pour éviter les blessures. Ensemble, les analyses médicales et physiques serviront de base à l'élaboration d'un plan d'entraînement, qui comprendra, par exemple, vos objectifs à court, moyen et long terme afin de vous faire
progresser en course à pied.
Equilibre alimentaire
Toute activité physique doit être associée à un régime alimentaire sain, car cela aide le corps à conserver son énergie et à résister à l'usure, ainsi qu'à se rétablir complètement. Les glucides, les protéines et les bonnes graisses doivent faire partie du régime alimentaire de toute personne qui souhaite obtenir de bons résultats de ses entraînements de course à pied. Le riz et le pain complet, la viande rouge, les fruits et les légumes sont de bonnes options. Le délai entre le dernier repas et l'activité doit être d'environ 2 heures et il n'est jamais recommandé de faire de l'exercice à jeun.
L'hydratation est également un facteur crucial pour l'entraînement à la course
De nombreuses personnes pensent que le souci de l'hydratation ne doit intervenir que pendant l'entraînement. Et, en fait, il est essentiel de boire de l'eau ou un isotonique tout au long de l'activité. Toutefois, cela doit également se faire avant et après la course. Le corps doit être préparé à l'avance à l'effort qu'il va subir et, surtout, recevoir une bonne hydratation après l'usure pour accélérer le processus de récupération. Si vous souhaiter préparer un marathon dans de bonnes conditions , il y a des
erreurs à éviter lors de votre préparation.
Des vêtements et des chaussures adaptés font une grande différence
Bien que le choix de ce que l'on porte et de ce que l'on met soit une affaire totalement individuelle, la priorité doit toujours être le confort. Pas de chemises ou de shorts serrés qui limitent les mouvements. Dans le cas des baskets, en plus d'être confortables, il est essentiel qu'elles aient un bon amorti. Cela évitera à vos pieds et à vos jambes de recevoir trop d'impacts pendant votre entraînement de course.
Types d'entraînements à faire en course à pied
Pour débuter en course à pied, il est recommandé de commencer par 2 à 3 entraînements par semaine d'une durée de 20 à 30 minutes chacun,
avec de la marche rapide. Les séances d'entraînement peuvent représenter entre 2 et 5 km en fonction du niveau de forme. Il est conseillé de s'entraîner à une allure d'endurance fondamentale. L'entraînement de course à pied peut inclure des séances de tempo run pour travailler le seuil anaérobie. Il est important de choisir ou construire un bon plan d'entraînement pour progresser en course à pied. Courir lentement en endurance fondamentale peut sembler contre-intuitif, mais cela peut aider à courir plus vite. L'entraînement à la fréquence cardiaque est également une méthode populaire pour améliorer les performances en course à pied. Enfin, l'
entraînement au tempo est une méthode d'entraînement en course à pied
qui consiste à courir à un rythme intermédiaire, entre l'allure 10 km et l'allure semi-marathon.
Cette séance d'effort peut être effectuée en continu ou en fractionné. Cette méthode permet de travailler son
seuil anaérobie, améliorer sa vitesse de course et son endurance. Il s'agit d'un type d'entraînement associé à une intensité ou allure déterminée, comme le seuil lactique. Cette méthode est considéré comme un entraînement efficace pour revenir rapidement en forme. Il est également important de s'étirer tous les groupes musculaires avant et après chaque séance d'entraînement. Des plans d'entraînement spéciaux pour débutants sont disponibles sur des sites spécialisés.
Avoir un plan d'entraînement adapté
Pour
préparer un marathon, il faut penser à plusieurs choses. Tout d'abord, il est important de se préparer physiquement suffisamment à l'avance, en commençant au moins un an avant la date de l'événement. Il est également essentiel de suivre un plan d'entraînement adapté. L'alimentation et l'hydratation sont également des éléments clés pour une bonne préparation. Il est recommandé
de bien connaître le parcours avant la course, et les étirements
après chaque entraînement sont indispensables pour éviter les blessures
Les étirements et l'échauffement ne doivent jamais être oubliés
Se mettre soudainement à courir génère une surcharge très importante pour le corps. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice, il est essentiel de s'étirer et de s'échauffer. Les étirements rendent les muscles plus souples et préparés à subir les impacts de l'activité. De nombreuses personnes se plaignent de douleurs pendant les exercices d'étirement, mais ils sont nécessaires. En outre, il en existe de moins douloureuses qui ne sont pas si désagréables. Quant à l'échauffement, il doit être effectué pendant environ 10 minutes. En plus de préparer le corps à recevoir les impacts de l'exercice, l'échauffement augmente la circulation sanguine. Il est bon de rappeler que l'échauffement est également important, car arrêter l'activité de manière inattendue est mauvais pour les muscles et pour le cœur. En faisant attention aux facteurs soulignés ci-dessus, en plus d'éviter les problèmes tels que les blessures si inconfortables, vous obtiendrez certainement une excellente performance pendant votre entraînement de course à pied. Ainsi, en plus du bien-être physique, votre qualité de vie augmentera certainement. Avez-vous aimé ce contenu ? Alors pourquoi ne pas en savoir un peu plus sur le sujet de la dernière rubrique ? Cet autre article parle de manière plus complète de la différence entre étirement et échauffement.