Comment prévenir et traiter les blessures de course les plus courantes ?

Publié le : 21 mars 202313 mins de lecture

Les blessures liées à la course à pied sont assez courantes chez les coureurs et les athlètes. La course à pied est incroyablement bonne pour la santé, mais les mouvements répétés peuvent mettre votre corps à rude épreuve. Des études montrent que plus de 50 % des coureurs de fond se blessent chaque année.

6 blessures les plus courantes

Le genou du coureur ou syndrome de l’essuie glace

Le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de l’essui fémoro-patellaire ou syndrome de la bandelette iliotibiale, est une blessure courante chez les coureurs à pied. Elle se caractérise par une douleur autour de la rotule et peut être causée par une déviation de la rotule, une surcharge d’entraînement ou des raccourcissements myofasciaux. D’autres blessures courantes chez les coureurs incluent la périostite tibiale et l’aponévrosite plantaire. Porter une orthèse de genou pour la course à pied peut aider à maintenir l’alignement de la rotule et soulager les ligaments. Elle peut également être utile en cas de ménisque partiellement déchiré pour stabiliser l’articulation pendant la physiothérapie. Cependant, il est important de ne pas utiliser une genouillère à chaque douleur articulaire au niveau du genou, car cela peut causer des problèmes à long terme. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer si une orthèse est nécessaire et quelle type d’orthèse convient le mieux à votre situation.

Tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille est une blessure qui se caractérise par une irritation du tendon d’Achille, la structure qui relie le mollet à l’os du talon. Cette blessure est généralement causée par un stress répétitif sur le tendon. Elle peut se manifester par une douleur et une enflure au niveau du tendon derrière la cheville. La tendinite d’Achille peut être située soit à l’insertion sur le talon ou à la portion moyenne du tendon. Pour soigner cette blessure, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour établir un traitement adapté.

Problèmes aux ischio-jambiers

Les blessures et douleurs aux ischio-jambiers sont courantes chez les coureurs et toutes sortes d’athlètes. Les ischio-jambiers sont des muscles importants pour la course à pied, mais ils peuvent être sujets à des blessures. Les symptômes courants incluent une douleur ou une fatigue dans la région de l’arrière de la cuisse. Pour éviter les blessures, il est important de renforcer ces muscles. Si vous souffrez d’une blessure aux ischio-jambiers, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et un plan de traitement approprié. La récupération peut prendre du temps et nécessite souvent une période de repos suivie d’un programme de réadaptation progressif.

Fasciite plantaire

Cette blessure implique de petites déchirures et inflammations des tendons qui provoquent une douleur ou une douleur sourde au niveau de la voûte plantaire ou du talon. La fasciite plantaire est une blessure au pied causée par une inflammation du fascia plantaire, un ligament fibreux qui soutient la voûte du pied. Cette condition entraîne généralement des douleurs aiguës au pied, en particulier au talon. Elle peut être causée par un étirement ou une rupture du fascia plantaire, ainsi que par un stress répété sur ce dernier. Le traitement de la fasciite plantaire peut inclure des étirements, des massages, des orthèses et des médicaments anti-inflammatoires.

Atteinte du tibia

Une atteinte du tibia peut être causée par plusieurs types de blessures. Une fracture du tibia est généralement due à un traumatisme de torsion ou de compression. Une périostite tibiale, qui est une inflammation de la membrane qui recouvre l’os du tibia, peut également causer des douleurs. Les blessures osseuses et articulaires peuvent être causées par une pression sur l’os ou une sollicitation trop importante. Un cas spécifique d’une lésion ostéochondrale du plafond distal du tibia a été rapporté dans un article scientifique. Il est important de consulter un professionnel de la santé pour évaluer la gravité et le traitement approprié pour toute atteinte au tibia.

Fracture de stress

La course à pied peut provoquer de petites fissures dans l’os, causées par des chocs répétés avec une grande force. Une fracture de stress est une blessure qui se produit après des stress répétés sur un os, plutôt que suite à une chute ou un coup. Elle est souvent causée par des microtraumatismes répétés ou une charge excessive sur l’os. Les fractures de stress sont fréquentes chez les sportifs et les athlètes, et peuvent être difficiles à détecter. Les symptômes incluent des douleurs persistantes dans la zone touchée. Le traitement peut inclure du repos, de la glace, de l’élévation et des médicaments pour soulager la douleur.

La pratique du sport préserve les os

L’exercice physique peut améliorer la santé des os de plusieurs façons.

  • Tout d’abord, l’activité physique permet de renforcer les muscles qui soutiennent les os, ce qui peut aider à prévenir les fractures.
  • De plus, l’exercice régulier stimule le remodelage osseux, un processus naturel qui permet aux os de se renouveler et de maintenir leur solidité.
  • Les activités en charge comme la marche prolongée, le jogging ou la gymnastique peuvent transmettre des impacts au squelette et ainsi favoriser la densité osseuse.
  • Enfin, l’exercice physique peut également améliorer l’équilibre et minimiser les risques de chutes, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes d’ostéoporose.

La course à pied et le sport en général peuvent aider à préserver la densité osseuse et renforcer les os. Les chercheurs recommandent donc de pratiquer une activité physique régulière pour ralentir la perte de densité osseuse. Une étude a montré qu’une minute de course à pied par jour protège la santé osseuse des femmes.

Comment prévenir les blessures liées à la course à pied ?

Les blessures sont courantes et parfois inévitables. Les conseils suivants vous aideront à prévenir la plupart de ces blessures en course à pied :

Échauffez-vous avant de courir

Les étirements ne sont pas la réponse à tous les problèmes de blessures mais ils aident à l’échauffement et à la souplesse. Les étirements doivent faire partie de votre routine d’exercice, mais pas seulement avant de courir sur un tapis de course ou en plein air. Vous avez besoin d’une sorte d’échauffement avant de commencer à courir, surtout si vous venez de passer de longues heures en position assise (ce qui est assez courant avec le travail de bureau de nos jours).

Incorporez un entraînement musculaire

Des muscles, des ligaments et des tendons forts réduiront considérablement vos chances de vous blesser en courant. Il est important de renforcer tous vos groupes musculaires au lieu de vous concentrer sur un ou deux groupes seulement. L’entraînement musculaire comprend des exercices comme l’haltérophilie, la course inclinée ou la plyométrie. Les recherches confirment que l’entraînement musculaire peut réduire plus de la moitié des blessures de surutilisation dans le sport.

Hydratation

Saviez-vous qu’une déshydratation de seulement 3 % peut avoir des effets négatifs sur votre humeur et vos performances cognitives ? Elle se traduit par un sang plus épais et concentré, ce qui entraîne de mauvaises performances cardiovasculaires. Un niveau élevé de déshydratation peut conduire les coureurs à s’évanouir ou à s’effondrer. Ce phénomène est généralement observé à la fin des marathons ou des courses de fond, mais même un faible niveau de déshydratation peut entraîner de graves problèmes de santé. Il est donc important de s’hydrater tout au long de la journée afin d’éviter les blessures (car la déshydratation affecte également le processus de récupération lors d’un entraînement ou d’une course ).

Utilisez un équipement de course correct

Ne sous-estimez pas l’importance d’un équipement de course correct. Le matériel de course, et en particulier les bonnes chaussures de course, sont très importants. Choisissez des chaussures conçues pour la course à pied. N’oubliez pas non plus qu’une nouvelle paire de chaussures de course a une durée de vie de 800 km et qu’elle doit être jetée après cela. En outre, le port de mauvaises chaussures peut exacerber des problèmes déjà existants dans votre corps, comme les pieds plats.

Allez-y doucement et régulièrement

La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé, mais vous ne devez pas chercher à courir de longues distances dès le départ. Ajoutez progressivement plus de kilomètres, de durée et de vitesse à votre course. Une augmentation idéale pourrait être de 5 à 10 % de la durée et de l’intensité par semaine. Si vous en faites trop et trop tôt, vos muscles affaiblis s’effondreront et les risques de blessure permanente sont très élevés. Même si vous êtes en bonne santé, les recherches suggèrent qu’il vaut mieux faire de l’exercice avec modération que des séances d’entraînement intenses.

Comment gérer les blessures liées à la course à pied ?

La plupart des blessures liées à la course à pied ne se développent pas en un jour. Vous pouvez prévenir le risque de blessures majeures en prêtant attention aux blessures ou douleurs mineures. Vous ne pouvez pas continuer à pousser lorsque quelque chose dans votre corps ne vous semble pas normal. Ce n’est pas la bonne façon de traiter une blessure, car cela va aggraver le problème et le rendre plus grave au point que les dommages soient irréversibles.

Trouvez la cause de la douleur

Les blessures liées à la course à pied passent souvent inaperçues jusqu’à ce qu’elles deviennent suffisamment importantes pour provoquer une douleur insupportable dans une partie du corps. N’ignorez pas les douleurs soudaines et ne pensez pas que vous pouvez « travailler » pour y remédier. Essayez plutôt de comprendre d’où vient la douleur et ce qui a pu la provoquer. Est-ce à cause de votre forme de course ? L’impact sur votre talon est-il trop important ? Ne laissez-vous pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer après une longue course ? Vous êtes-vous tordu la cheville en courant ? Il peut y avoir de nombreuses raisons à votre douleur et si vous vous occupez de la raison, si vous vous reposez suffisamment et si vous suivez un régime alimentaire, la douleur et la blessure guériront en quelques jours.

Glacez correctement

Le glaçage peut aider à réparer très efficacement les lésions tissulaires et l’inflammation. L’application correcte de la glace doit être CBAN (froid, brûlant, douloureux et engourdi). Ne placez jamais la glace directement sur votre peau et utilisez un tissu fin pour protéger la peau de la glace.

Redémarrez lentement

Si les circonstances vous obligent à faire une courte pause dans la course ou toute autre forme d’exercice, n’essayez pas de vous battre. Ne prenez pas de pauses inutilement longues, car vous commencerez à revenir dans votre zone de confort et vous aurez du mal à vous remettre sur les rails. Rappelez-vous que si vous ne pouvez pas courir, vous pouvez marcher et que si vous ne pouvez pas marcher, vous pouvez peut-être vous entraîner sur un vélo stationnaire. Il y a toujours une forme légère d’exercice que vous pouvez faire pour rester actif, vous sentir bien et éviter la rouille. De plus, lorsque le médecin vous donnera finalement le feu vert, vous serez encore en bonne forme physique au lieu d’avoir perdu toute votre endurance. Lorsque vous avez l’occasion de vous remettre en route, allez-y doucement. Trop de course peut vous mettre à nouveau au lit. N’oubliez pas qu’il vaut mieux courir un peu que pas du tout. Faites des pas de bébé et construisez-vous lentement.

Enfin, il est bon de travailler sur votre équipement ou votre forme de course pour traiter une cause sous-jacente, mais n’essayez pas de traiter toutes les douleurs ou blessures vous-même. Adressez-vous toujours à un médecin ou à un physiothérapeute qualifié pour un diagnostic et un traitement appropriés.

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